L’hydratation conditionne la performance et la récupération chez les sportifs, souvent négligée malgré son rôle vital. Comprendre combien et quand boire aide à éviter la déshydratation et les pertes de performance.
Les besoins varient selon l’effort, la température et la physiologie individuelle, ce qui réclame une stratégie adaptative et testée. Ces repères conduisent naturellement aux points essentiels à retenir pour programmer vos apports hydriques.
A retenir :
- Hydratation pré-effort 500 ml répartis sur deux heures
- Boissons pendant l’effort 150–200 ml toutes les 15–20 minutes
- Réhydratation post-effort 150 % du poids perdu sur six heures
- Adaptation selon climat intensité poids tolérance individuelle
Quantité d’eau par heure d’effort : recommandations pratiques
Pour passer des conseils généraux à l’application, il faut d’abord quantifier les pertes attendues lors d’un effort donné. Les pertes par transpiration peuvent varier fortement, généralement entre 0,5 et 3 litres par heure selon l’intensité et la température.
Référence générale pour les sportifs
Cette sous-partie précise la fourchette recommandée pendant l’effort selon l’intensité et la durée. Selon EFSA, les apports quotidiens doivent rester adaptés au sexe et à l’activité physique, et la consommation pendant l’effort doit être progressive.
Pour un athlète moyen, viser entre 1 et 3 litres par heure lors d’efforts très intenses en climat chaud est pertinent. Tester ces volumes à l’entraînement évite les surprises en compétition.
Volume par intensité :
- Effort léger marche 0,3–0,6 L par heure
- Effort modéré course 0,5–1 L par heure
- Effort intense cyclisme 1–2 L par heure
- Activité extrême chaleur 2–3 L par heure
Activité
Perte estimée
Recommandation pratique
Marche
0,3–0,6 L/h
150–200 ml toutes 20 minutes
Course loisir
0,5–1 L/h
200–300 ml toutes 15–20 minutes
Cyclisme intense
1–2 L/h
250–350 ml fréquents
Entraînement chaud
2–3 L/h
portion régulière + électrolytes
« Je me pèse toujours avant et après l’entraînement pour ajuster précisément ma boisson »
Luc N.
En pratique, contrôler la masse avant et après l’effort permet d’estimer la perte hydrique et d’ajuster la réhydratation. Cette méthode simple évite la sous- ou la surconsommation et améliore la récupération.
Choix de la boisson et composition seront abordés ensuite, car la quantité n’est utile que si la qualité du liquide est adaptée. Le point suivant détaille les boissons et leurs usages concrets pendant l’effort.
Le choix entre eau et boissons enrichies dépend de la durée et de l’intensité, ainsi que de la tolérance digestive de l’athlète. Les marques grand public et spécialisées proposent des solutions variées, il faut apprendre à les comparer.
Que boire pendant l’effort : eau, isotoniques et alternatives
À partir des volumes précédents, le second enjeu consiste à sélectionner la boisson la mieux adaptée à la situation sportive. L’eau reste la base pour efforts courts, tandis que les boissons isotoniques prennent le relais lors d’efforts prolongés.
Types de boissons et usages courts
Cette partie relie le besoin de réhydratation immédiate à la composition des boissons disponibles sur le marché. Pour moins d’une heure d’effort, l’eau plate comme Volvic ou Vichy Célestins est souvent suffisante.
Choix selon durée :
- Effort < 1 h : eau plate ou minérale
- 1–3 h : boisson isotonique avec sodium
- Recharge glycogène : boisson hypertonique après effort
- Sueur abondante : eau + sel ou eau minérale salée
Les boissons isotoniques de type Gatorade, Powerade ou Isostar fournissent électrolytes et glucides. Selon INSEP, elles favorisent l’hydratation et maintiennent l’énergie lors d’efforts prolongés.
Boisson
Usage
Avantage
Exemples
Eau plate
Efforts < 1 h
Hydratation rapide
Volvic St-Yorre
Isotonique
Efforts 1–3 h
Électrolytes + énergie
Gatorade Powerade Isostar
Hypotonique
Courtes sessions
Absorption rapide
Hydratis
Hypertonique
Recharge glycogène
Reconstitution énergie
Overstim.s Apurna Nutrisens
« J’ai choisi Isostar pendant mes longues sorties pour éviter les coups de pompe en fin d’effort »
Marine B.
Les boissons salées comme St-Yorre ou certaines eaux minérales peuvent aider en cas de sudation forte et pertes de sodium importantes. L’équilibre glycémique et électrolytique reste la clé pour éviter les crampes.
La section suivante se focalisera sur la récupération et la quantité exacte à restituer après l’effort pour optimiser la reprise. Le passage suivant expliquera les protocoles pratiques de réhydratation.
Réhydratation et récupération post-effort : protocoles efficaces
Après l’effort, l’objectif change vers la restauration rapide des liquides et des réserves énergétiques perdues. Un bon protocole tient compte de la perte de masse corporelle et de la composition des boissons ou aliments consommés.
Protocoles immédiats de réhydratation
Cette partie détaille comment compenser les pertes mesurées par pesée et observation des urines. L’INSEP préconise de restituer environ 150 % du volume perdu, réparti sur six heures après l’effort.
Protocoles de récupération :
- Peser avant et après l’effort pour calculer pertes
- Boire 1,5 fois le volume perdu en six heures
- Inclure sodium et glucides pour efforts prolongés
- Consommer aliments riches en eau fruits et laitages
Perte de poids
Volume à boire
Exemple pratique
0,5 kg
0,75 L
250 ml toutes les deux heures
1,0 kg
1,5 L
500 ml puis petites prises régulières
1,5 kg
2,25 L
Fractionner sur six heures
2,0 kg
3,0 L
Boissons isotoniques et eau
« Après une course chaude j’alterne eau, boisson glucidique et fruits pour revenir vite »
Olivier P.
Les aliments hydratants comme melon, concombre ou yaourt améliorent la réhydratation et apportent des micronutriments utiles. Intégrer des apports alimentaires optimise la récupération et la synthèse du glycogène.
Pour aller plus loin, tester ces protocoles durant l’entraînement aide à trouver la combinaison idéale de boisson et d’alimentation. Le lecteur trouvera ainsi une méthode reproductible et adaptée à ses sessions.
« À force d’essais j’ai trouvé ma boisson préférée selon l’effort et la météo »
Pauline R.
Selon IRBMS, adapter la stratégie à sa physiologie personnelle réduit les risques d’hyponatrémie et optimise la performance suivante. Ces règles simples rapprochent le sportif d’une gestion hydrique professionnelle.
Source : EFSA, « Dietary Reference Values for water », EFSA, 2010 ; INSEP, « Hydratation et performance », INSEP ; IRBMS, « Recommandations hydriques », IRBMS.
